Bí quyết thu gọn 3,5cm và giảm mỡ bụng chỉ với một giờ mỗi tuần

Bài tập nước rút ngắt quãng

Bài tập nước rút ngắt quãng là bài tập ngắn với tất cả các cường độ, khiến cơ thể tập trung toàn bộ sức lực, sau đó là các bài tập ở cường độ thấp. Chu trình được lặp đi lặp lại nhiều lần.

Loại bài tập này được áp dụng với nhiều hình thức: xe đạp, chạy, chèo thuyền, boxing, nhảy dây. Chúng ta sẽ dành 8 giây cho hoạt động nước rút, sau đó là 12 giây cho bài tập cường độ thấp. Tập liên tục như thế trong 20 phút.

Trong các nghiên cứu ở cả nam và nữ, thực hiện chế độ luyện tập một giờ nước rút ngắt quãng mỗi tuần, sau 6 tuần, vòng bụng giảm 3,5 cm và tiếp tục tốc độ giảm như thế sau 12 tuần. Các bài tập aerobic như chạy bộ, bơi lội cũng có thể giúp giảm lượng mỡ bụng nhưng lại phải cần ít nhất 5 giờ mỗi tuần với cường độ khó vừa phải. Thậm chí, sau đó kết quả lại không được bằng như khi bạn thực hiện bài tập nước rút ngắt quãng. Trung bình, sau 70 giờ tập aerobic, vòng eo chỉ giảm 2 cm. Và dường như hầu hết người chỉ tập bài tập thể lực không giảm được mỡ bụng.

Khoa học chưa lý giải được hoàn toàn nguyên do Bài tập nước rút ngắt quãng giúp giảm mỡ bụng tốt như thế, nhưng họ cho rằng các động tác nhanh tác động vào cơ bắp và tăng nhanh nhịp tim, làm tăng số lượng và cải thiện hiệu suất loại hormone đặc biệt đốt cháy chất béo trong cơ thể (như catecholamine). Chính vì thế mà chất béo được tiêu hao đi đáng kể.

Khoa học cũng chỉ ra rằng bài tập nước rút ngắt quãng cũng cải thiện điều hòa hô hấp và khối lượng cơ bắp, đồng thời giảm kháng thể insulin, do đó lợi ích của bài tập này không chỉ dừng ở việc giảm vòng eo mà còn nhiều hơn thế nữa.

Chương trình bài tập chạy nước rút ngắt quãng giảm cân

Thời gian luyện tập: 3 buổi tập 20 phút mỗi tuần.

Chạy nước rút ngắt quãng: Chạy nước rút trong 8 giây, tiếp theo tập bài tập cường độ thấp trong 12 giây. Tập trong khoảng thời gian 20 phút.

Điều hòa: Bạn có thể chọn tập các động tác aerobic nhẹ nhàng trong 4 phút, sau đó là giãn cơ.

Thời điểm tập: Tập chạy nước rút ngắt quãng tốt nhất là vào buổi sáng sớm, trước khi bạn ăn sáng, bởi luyện tập sau một đêm sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy được nhiều mỡ bụng. Nếu không, bạn hãy tập bài này ít nhất 2 giờ sau bữa ăn cuối ngày.

Đồ ăn trước và sau khi tập: Hãy uống trà xanh trước và sau khi tập. Tránh ăn ít nhất 2 giờ trước khi tập và ít nhất 30 phút sau bài tập.

Lưu ý: Ăn đường hoặc đồ chứa protein sẽ tăng mức insulin trong máu, điều này giảm khả năng đốt cháy chất béo của bài tập.

6 cách giảm vòng eo chỉ với bài tập nước rút

1. Đạp xe nước rút

Đây là phương pháp được nghiên cứu nhiều nhất và kết quả của nó đã được kiểm chứng. Ai cũng có thể tập loại này vì nó không liên quan đến trọng lượng. Bạn cần một máy tập đạp xe trong nhà chịu được tốc độ đạp cao và cho phép bạn thiết lập các chế độ tạo lực kháng cho bàn đạp.

Lực kháng của bàn đạp và tốc độ trong mỗi phút sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi cũng như thể trạng. Phụ nữ trung niên không có vấn đề về sức khỏe có thể bắt đầu với lực kháng là 0,5 kg, với tốc độ nước rút là 100 vòng/phút, 12 giây tiếp theo với tốc độ 60 vòng/phút.

2. Đẩy chèo nước rút

Phương pháp này không liên quan đến trọng lượng nhưng liên quan đến cơ bắp nhiều hơn so với đạp xe. Bạn sẽ cần một máy tính cho phép bạn thiết lập các lực kháng. Chèo nước rút trong 8 giây, sau đó chèo với mức độ dễ trong 12 giây tiếp theo.

3. Chạy nhanh

Chạy trên đường chạy hoặc trên một khu vực có địa hình bằng phẳng đã được đánh dấu. Đây là phương pháp khó nhất và có thể đặt nhiều áp lực hơn lên các khớp . Chạy nước rút trong 8 giây, tiếp đó đi bộ trong 12 giây.

4. Boxing nước rút

Đấm liên tục vào bao cát trong 8 giây, sau đó luyện đấm vào không khí (đấu với đối thủ tượng tượng) trong 12 giây tiếp theo.

5. Nhảy dây nước rút

Nhảy trong 8 giây, sau đó chạy bước nhỏ tại chỗ trong 12 giây.

6. Vòng đua nước rút

Đây là sự lựa chọn cho những người thích sự đa dạng. Hãy kết hợp nước rút boxing trong 5 phút, 5 phút nhảy dây, 5 phút đẩy chèo và 5 phút đạp xe.

Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu

1. Đầu tiên, cần có sự đồng ý của bác sĩ: Hãy để bác sỹ kiểm tra y tế hay sinh lý để xác định bạn đủ sức khỏe để tập các bài tập trên. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn ngày một già đi, có bất kỳ nguy cơ gặp nguy hiểm, bệnh tật hay đang dùng thuốc. Bài tập nước rút khiến bạn tăng nhịp tim, tuy nhiên điều này không an toàn đối với một số người.

2. Biết được nhịp tim của mình: Đây là một trong những cách quan trọng nhất để đo hiệu suất của bạn trong thời gian luyện các bài tập nước rút ngắt quãng. Nó sẽ cho bạn biết liệu bạn đang tập quá sức, quá nhanh hay chưa đủ mức hay không.

Dưới đây là một số mức nhịp tim trung bình đối với người khỏe mạnh trong suốt thời gian luyện bài tập nước rút ngắt quãng:

- Đối với những người dưới 30: Nhịp tim lý tưởng vào khoảng 150 nhịp/phút sau 5 phút tập, tăng lên 160 nhịp/phút sau 20 phút tập và giảm xuống còn 100 nhịp/phút sau giai đoạn điều hòa.

- Đối với người trung niên: Nhịp tim lý tưởng nhất cho người ở độ tuổi này là 140 nhịp/phút sau 5 phút tập, tăng lên 150 nhịp/ 1 phút sau 20 phút tập, và giảm xuống còn 90 nhịp/phút sau giai đoạn điều hòa.

- Đối với người hơn 60 tuổi: nhịp tim tốt nhất sau 5 phút tập là 120 nhịp/phút, sau 20 phút tập tăng lên 130 nhịp/phút, và giảm xuống còn 80 nhịp/phút sau giai đoạn điều hòa.

3. Làm thế nào để đo nhịp tim của mình: Gắn xung tròn trên cổ tay của bạn và sử dụng màn hình đo nhịp tim cá nhân hoặc máy đo đi kèm với máy tập để đo nhịp tim. Một điều quan trọng là nhịp tim của bạn giảm xuống vào 4 phút cuối của giai đoạn điều hòa (từ 80-100 nhịp/phút, tùy thuộc vào mức nhịp tim tối đa nó đạt được trong lúc tập).

4. Bắt đầu từ từ: Nếu bạn chưa quen cường độ tập trên, hãy thử tập trong 10 phút xem bạn cảm thấy thế nào vào đoạn cuối của bài tập và khi bạn thức dậy vào ngày hôm sau. Nếu mọi thứ đều ổn, hãy tăng thời gian tập lên 15 phút trong tuần thứ 2. Vào tuần thứ 3, hầu hết mọi người đều có thể hoàn thành 20 phút bài tập và cũng có thể cần phải tăng tốc trong 8 giây đầu.

Hầu hết mọi người sẽ bắt đầu thở hổn hển và đổ mồ hôi sau 5 phút tập, vì vậy hãy mang theo bên mình một chiếc khăn. Hai chân bạn sẽ mỏi rã rời vào cuối bài tập 20 phút.

5. Đếm khoảng ngắt quãng: Bạn có thể tải về điện thoại các ứng dụng cho phép bạn tạo ra các chương trình nước rút ngắt quãng theo chế độ tập của riêng mình.

(Nguồn: Bodyandsould)

Tin hot:

Bí quyết thu gọn 3,5cm và giảm mỡ bụng chỉ với một giờ mỗi tuần

Liên Kết

Bài viết xem nhiều nhất

Danh mục